Bielkoviny

Bielkovina je vysokomolekulárna prírodná látka, ktorej základ tvorí jeden alebo viac reťazcov zložených z jednotlivých aminokyselín. 8 aminokyselín z viac ako 500 známych sú nevyhnuteľné pre človeka a nazývajú sa esenciálne aminokyseliny. Heslo na Wikipédii uvádza zavádzajúce informácie o zdroji esenciálnych aminokyselín v strave. Množstvá jednotlivých aminokyselín pre človeka určil William Rose[1] a jeho kolegovia na jar 1952 a rastlinná aj živočíšna strava obsahuje ich dostatočné množstvo, ak obsahuje dostatočné množstvo bielkovín. Článok na Wikipédii na odvoláva na diétne odporúčanie[2], ktoré obsahuje vysokú rezervu (safety margin) [3,4].

Denná potreba bielkovín

V populárnej tlači sa často preceňuje množstvo bielkovín, ktoré človek potrebuje. Denný úbytok bielkovín priemerného človeka je asi 3g (muž, ľahko telesne pracujúci, 75kg, ideálne BMI). Dietologické odporúčania aj s bezpečnostnou prirážkou sú denný príjem 20-30 gramov bielkovín.

Nadmerný príjem bielkovín

Nadmerný príjem bielkovín hrozí hlavne v prípade potravín živočíšneho pôvodu. Aspoň trochu rozmanitá vegánska strava obsahuje viac ako je potrebné množstvo bielkovín. Bežná strava na Slovensku obsahuje okolo 75 až 160 g bielkovín[5], čo znamená, že ani športovci (nie, ani kulturisti) nepotrebujú jesť navyše bielkovinové doplnky.

Nadmerný príjem je asociovaný s osteoporózou, zníženou denzitou kostí, obličkovými kameňmi, zníženou imunitou, rakovinou, nízkou energiou a mnohými ďalšími chronickými chorobami[5].

Nízky príjem bielkovín

Aj vegánska strava pri redukčných diétach (na úrovni 2000 kcal = 8.400 kJ) obsahuje dostatočné množstvo bielkovín. Je veľmi zavádzajúce, hovoriť o ohrození zdravia nedostatočnou výživou na Slovensku. Hrozí to len vo veľmi extrémnych prípadoch. Všetky štúdie, ktoré sú známe, hovoria o postihnutí nedostatočnou výživou v Afrike v prvom rade z dôvodu nedostatočného celkového prívodu energie. Africké deti, ktoré zachraňujú humanitárni pracovníci, dostávajú stravu zloženú z kukurice, pšenice a/alebo strukovín a na tejto strave rastú 18 krát rýchlejšie ako ich vrstovníci[6]. Dokonca aj maniok, ktorý je veľmi chudobný na bielkoviny je dostatočný pre výživu veľkých populácií (1,5% podiel bielkovín na celkovej energii)[6].

Zdroje bielkovín

Pri rozhodovaní o zdroji bielkovín nie je potrebné brať do úvahy obsah aminokyselín. Dostatočne pestrá (3 a viac rôznych potravín) strava obsahuje dostatočné množstvá aminokyselín. To platí aj pre kulturistov a vysokovýkonných športovcov. Vzhľadom na vysoký obsah saturovaných tukov v živočíšnych produktoch a ďalšie zdravotné riziká[5] je potrebné jednoznačne preferovať rastlinné zdroje bielkovín [3,4]. V tom prípade je ale potrebné dodávať organizmu vitamín B12 vo forme výživových doplnkov!

Staršie diétne odporúčania uvádzali množstvo bielkovín na 100 g hmotnosti potraviny. Novšie diétne odporúčania uvádzajú podiel energie z bielkovín k celkovej energii v danej potravine. Svetová organizácia výživy odporúča príjem bielkovín 5% celkového energetického príjmu pre ženy aj mužov a 6% pre tehotné ženy. Prosím všimnite si v nasledujúcej tabuľke, že väčšina potravín túto požiadavku spĺňa.

Potravina[7]	% bielkovín
Hovädzie mäso	53
Špenát	51
Kuracie mäso	46
Špargľa	42
Brokolica	42
Listový šalát	40
Cibuľa	32
Hrach	28
Čierna fazuľa	27
Ovsené vločky	15
Šampiňóny	12
Biela múka	11
Biela ryža	7